5つのポイントを抑えれば、少ない量でもおなかいっぱいカロリーコントロール。マイクロじゃなくても大丈夫。ポイントは、水分摂取、胃壁拡張、咀嚼回数、血糖上昇、交感神経刺激。
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少ない量でもお腹いっぱい!5つのポイント

ダイエットが難しいのは、お腹がすくからですよね。じゃあ、体に「お腹いっぱい!」と思わせれば、つまり満腹中枢を刺激すればいいってわけ。満腹中枢を刺激するポイントは、水分摂取、胃壁拡張、咀嚼回数、血糖上昇、交感神経刺激の5点です。

    満腹中枢5つの刺激ポイント
  • 水分摂取 ・・・・・食前にコップ一杯の水を飲む
  • 胃壁拡張 ・・・・・低カロリーでカサのある食品を積極的に摂取する
  • 咀嚼回数 ・・・・・一口30回を目安に咀嚼する
  • 血糖上昇 ・・・・・ゆっくり食べて血糖値を上昇させる
  • 交感神経 ・・・・・食前に軽運動、浅早呼吸、芳香刺激をおこなう

ちょっと専門用語っぽくなりましたけど、ひとつずつ説明していきますね。

まず水分摂取。人間は体内の水分が減っても「空腹」と感じます。これは、本能が「食物は水分を含んでいる」ということを知っているからなんです。だから食事の前に水分を飲むと、空腹感がやわらぐんです。

胃壁拡張は、要するに胃の中にものを入れることです。胃がいっぱいになると、満腹中枢が刺激されます。食前の水も、相乗効果になりますよ。キノコ、海藻(モズク、ノリ、ワカメ、ヒジキなど)、こんにゃく、野菜といった低カロリーでカサのあるものを積極的に食べましょう。オオバコも効果的。

そして咀嚼回数を増やすことも満腹中枢を刺激する要因となります。1口で30回を目安に、しっかり噛む癖をつけましょう。
料理のときにも、野菜を大きく切るとか工夫してみて。よく噛むと消化吸収系の内臓が活発に働くので、消費カロリーが増えます。運動や基礎代謝だけでなく、食事でもカロリーを消費するんだって。

満腹中枢をもっともよく刺激するのは、血糖値の上昇です。低血糖になると「お腹がすいたな」と感じて、食べはじめると血糖は徐々に上がって、20分ぐらいたってから満腹中枢が刺激されます。つまり最初の20分で焦らず、ゆっくり食事をおこなうことで、少ない量でも満足できるってことなんですね。

最後のポイントは自律神経にあります。自律神経は、ダイエットに深く関わってきます。自律神経には、交感神経と副交感神経と二つのチャンネルがあります。昼間に活動しているときは交感神経、夜に休止モードになると副交感神経が働きます。

交感神経が優位になると食欲が減ります。そのためには体を活動させること。たとえば食事前に息が弾むような軽い運動(腕立て、腹筋、スクワットなど何でも良いので3分程度)を行う、浅くて早い呼吸を行う、グレーププルーツの香りを嗅ぐ等の方法があります。

いくつか紹介したけど、試してみてね。きっと自分にあった満腹中枢刺激法が見つかるはず!

さあ、やっとお昼ごはんの時間ですよ。

 
 
悪循環を断ち切る!